滚球运动看似容易，其实需要腹横肌的稳定以及腹直肌的力量，才能来回滚动而不影响已固定好的“球形”。滚了几下之后，腹肌会开始感到酸热，就表示动作做对了，如此长时间练习，便能拥有稳定有力的腹肌，减少多余赘肉。
1.从曲腿坐姿开始,双手轻轻扶在膝盖外侧双脚并拢。
2.重心稍稍向后倒,使双脚弯曲并拢离地腹部往内收,下巴和胸口保持一个拳头宽,使脊椎呈现微微的C形弧度。
3.全身的肌肉力量皆启动,互相协调稳定，固定好脊椎C弧线及腿部位置,吸气往后倒。
4.紧接着吐气顺势滚回到步骤2并停留静止3秒，再次吸气往后滚,吐气滚回停留3秒，如此来回滚动5-10次。
替代动作
试了几次.如果还是无法抓到滚动的要领，不必着急,可先留在步骤2,停留5次呼吸,练习球型的稳定，同样能达到训练核心肌群的效果。
错误动作
腹肌力量若未启动，一向后倒便不易滚回来,此时,读者常常会松开脚,利用踢脚的力量把身体带上来，但这样姿势是不正确的。身体滚上来也不易停留，更甚者往前太用力踢而导致身体直接往前例。做此动作时，唯有核心肌群稳定，才能把身体动作控制好。
动作步骤及要领相同,改为直腿滚动。双手分别以食指和中指勾住双脚的大拇趾,挺胸收腹,保持脊椎的S形排列,准备向后倒时。腹部向内收紧,脊椎呈C形,吸气向后滚，吐气滚回时身体再回到脊椎呈S形排列时的动作,停留3秒，再同样往后倒,来回滚动5-10次。
练习的过程中，始终维持躯干和大腿、大腿和小腿的相对位置是动作的关键,想象自己是一颗硬硬的圆球，在滚动时，球型不会有任何改变。
脊椎呈C形，是将腹部向内凹,启动腹肌力量而形成的，而非靠弯腰驼背,力量丢给下背,因此，练习滚球运动时,下背及腰部并不会有任何酸痛的感觉。做到步骤2,腹肌会开始有施力的感觉。
