这个体式不但能训练核心肌群，亦可强化大腿后侧及手臂的肌肉，这些部位的锻炼是在练习时最能明显感受到的,其实反向棒式的功效不仅如此，这是一个全身肌群都必须平均施力的动作,经常练习，全身线条都会渐渐变得结实苗条!
1.曲腿坐姿,手自然下摆。
2.双手平放于臀部后侧地面,手指头朝前,手张开的宽度约与骨盆同宽,脚掌和膝盖亦张开与骨盆同宽,吸气预备。
3.吐气,臀部向上提起,夹臀收腹，使躯干和大腿呈直线，身体形成一个“门”形。
4.双脚向前伸直并拢,停留5次呼吸,约30秒。
从未做过反向棒式的人，可先于步骤3停留。选择此替代动作须注意使手臂和小腿皆垂直地面，且手和脚皆张开与骨盆同宽，完成动作就像一张桌子，平衡、协调而稳定。
臀部下陷,核心肌群没有使上力，就无法达到训练效果。且肩膀下陷,手臂打直,对肩关节和肘关节会造成过多压力。
若臀部推得太高,会压迫腰推。脖子往后折,会伤害颈椎。
如同练习平板式，夹臀收腹,使脊椎保持自然的S形排列,颈椎也必须控制好,避免让脖子往后折,压迫颈椎。可以想象自己的身体像一片板子一样平稳有力。
肩膀周围的肌群须施力,使肩脾保持稳定不下陷。
手臂微弯,由手臂肌肉支撑力量,若手臂完全打直。力量压迫肘关节,容易造成运动伤害。
动作及要领相同,单脚离地,伸直指向前方,停留5次呼吸后,直接换脚再停留5次呼吸。
